9 โภชนบัญญัติ ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง

การมีสุขภาพที่ดี ต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ครบ 5 หมู่ และมีประโยชน์กับร่างกายด้วย ด้วยการกินอาหารในสไตล์ของคนไทย ยังคงติดรสชาติ หวาน มัน เค็ม หรือเรียกว่ารสจัดนั่นเอง จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่นำมาซึ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) และอาการป่วยต่างๆ ทีมเว็บไซต์ สสส. จึงขอนำเสนอ 9 เคล็ดลับสุขภาพ การกินดี ที่ทำให้คุณสำรวจตัวเองว่า วันนี้ คุณกินดีแล้วหรือยัง?

9 โภชนบัญญัติ ที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง และปราศจากโรคภัย

1.ทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย ควบคู่กับการดูแลเรื่องน้ำหนักตัว เพราะในอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหาร และคุณค่าที่แตกต่างกัน ฉะนั้นจึงต้องกินอาหารที่หลากหลายให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

สูตรกินอาหารครบ 5 หมู่ มีดังนี้

ข้าว วันละ 8-12 ทัพพี

เนื้อสัตว์วันละ 6-12 ช้อนกินข้าว

ผัก วันละ 4-6 ทัพพี

นม วันละ 1-2 แก้ว

ผลไม้ วันละ 3-5 ส่วน

น้ำตาล ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

น้ำมัน ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา

เกลือ ไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา

2.กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ควรเลือกกินข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือแทนข้าวขัดสี เพราะข้าวกล้องมีวิตามินบี1 มากกว่าถึง 10 เท่า และมีใยอาหารมากกว่า 3 เท่า

3.กินผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ วันละ 400 กรัม

องค์การอนามัยโลกแนะนำไว้ว่า ควรกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม โดยให้มีผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน เลือกกินให้หลากหลาย ทั้งชนิดและสี เพราะจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่เพียงพอและห่างไกลจากโรคไม่ติดต่อเรื้องรังด้วย (NCDs)

ผักผลไม้นอกจากจะมีวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารแล้ว ยังมีสารแคโรทีน และวิตามินซี ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางประเภทได้

เคล็ดลับกินผักให้ได้สัดส่วน

1.เราควรกินผักให้ได้วันละ 4-6 ทัพพี แต่หากเป็นผักดิบที่เป็นใบ จะต้องเพิ่มเป็น 2 เท่าของผักสุก

2.ส่วนผักดิบที่เป็นหัว เช่น มะเขือเปราะ จะใช้ปริมาณเดียวกันกับผักสุก

3.ถ้าเป็นแตงกวา มะเขือเทศ 1 ทัพพีจะเท่ากับแตงกวาดิบ 2 ผล หรือมะเขือเทศ 2 ผล

ปริมาณบริโภค 1 ส่วน

แอปเปิล เท่ากับ 1 ผล

ส้มเขียวหวาน เท่ากับ 2 ผลกลาง

มังคุด เท่ากับ 4 ผล

ชมพู่ เท่ากับ 2 ผลใหญ่

กล้วยน้ำว้า เท่ากับ 1 ผลกลาง

มะละกอสุก เท่ากับ 6 ชิ้นพอคำ

4.กินปลา กินเนื้อไร้มัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

ปลาเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีไขมันต่ำ การกินปลาเป็นประจำช่วยลดไขมันในเลือด ในปลาทะเลทุกชนิดมีสารไอโอดีน ที่ช่วยป้องกันคอพอก ส่วนปลาตัวเล็กๆ อุดมไปด้วยแคลเซียมที่ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง

สำหรับเนื้อสัตว์ที่เป็นโปรตีน ควรเลือกแบบไม่ติดมัน เพื่อลดการสะสมไขมันในเส้นเลือด และควรรับโปรตีนจากไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง ที่เต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย

5.ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

นมเป็นอาหารที่เหมาะสมกับเด็กและผู้ใหญ่ เนื่องจากมีโปรตีน วิตามินบี2 และแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน และควรเลือกดื่มนมพร่องมันเนย หรือขาดมันเนย

6.กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

ไขมันมีประโยชน์กับร่างกายในเรื่องของการให้พลังงาน และให้ความอบอุ่น และช่วยดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค แต่ไม่ควรกินไขมันมากจนเกินไป เพราะจะทำให้สะสมและอุดตันในหลอดเลือด และเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้องรังตามมา

เคล็ดลับหลีกเลี่ยงไขมัน

1.เปลี่ยนจากอาหารทอด ผัด มาเป็นต้มหรือนึ่ง

2.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

3.กินอาหารที่มีกากใยสูงร่วม เพราะจะช่วยขัดขวางการดูดซึมไขมันเข้าสู่ร่างกาย

4.ไม่กินอาหารแต่ละมื้อจำเจ เลือกกินอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายไม่เก็บของเดิมสะสมไว้มากจนล้น

5.เลือกใช้น้ำมันที่ไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันจากพืช เป็นต้น

6.เลี่ยงอาหารที่ทำจากไขมันทรานส์

7.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัด

กินหวานจัด : ถ้ากินหวานมากเกินไปมีผลทำให้เกิดโรคเบาหวาน รวมถึงสารพัดโรคที่ตามมาจากน้ำตาลตกค้างในกระแสเลือดมาก เช่น โรคหัวใจ โรความดัน โรคหลอดเลือดสมอง

กินเค็มจัด : โซเดียม เป็นสารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก มีหน้าที่รักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ทำให้การถ่ายเทน้ำที่อยู่ในเลือด น้ำเหลือง น้ำย่อยเป็นปกติ แต่หากร่างกายรับโซเดียมมากเกินไป จะส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ เพราะฉะนั้นพยายามลด เลิก การปรุงอาหารให้เค็มจนเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป และควรปรุงอาหารกินเอง

8.กินอาหารสะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน

อาหารปนเปื้อนคือ อาหารที่มีเชื้อโรคต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นพยาธิ หรือสารเคมี ที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดอาหารเป็นพิษ และโรคระบบทางเดินอาหาร ควรเลือกอาหารที่ปรุงสุก สะอาด และล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารทุกครั้ง

9.งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ไม่ได้เป็นผลดีกับร่างกายเลย และส่งผลให้โรคต่างๆ ตามมามากมาย เช่น โรคตับแข็งแผลในกระเพาะ อาหารและลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร ความดันโลหิตสูง และยังเป็นเหตุของการเกิดอุบัติเหตุ และเสียชีวิต

โภชนบัญญัติ 9 ประการนี้ เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี ทั้งนี้ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำคือ ควรออกกำลังอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 5 วัน โดยในผู้ใหญ่จะสามารถลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ค่ะ

ที่มา : thaihealth